八个瘦腰运动绝对有效果?
1.仰卧起坐
仰卧起坐是一种经典的腹部锻炼动作,主要针对上腹部肌肉。要做好仰卧起坐,首先需要平躺在瑜伽垫上,双膝弯曲,双脚踩在地面上,双手交叉放在胸前或者轻放在脑后。然后,吸气,慢慢抬起上半身,用腹部力量向上收缩,直到下巴接近膝盖。呼气,慢慢放下身体,回到起始位置。这个动作可以帮助增强腹部肌肉,提高核心稳定性。
2.平板支撑
平板支撑是一种全身性的核心稳定性训练动作,能够有效锻炼到腹直肌、腹横肌以及下背部肌肉。要做好平板支撑,首先需要保持身体呈一条直线,前臂撑地,肩膀正对地面,肘部位于肩膀下方。然后,收紧腹部和臀部肌肉,保持身体稳定,保持这个姿势一段时间。这个动作不仅能够锻炼到腹部肌肉,还能提高全身的稳定性和平衡感。
3.俄罗斯转体
俄罗斯转体是一项有效的腹部侧肌锻炼动作。要做好俄罗斯转体,首先需要坐在地上,双腿弯曲,脚掌贴地,双手合十或者双手握住哑铃等器械。然后,扭转上身,将双手向一侧转动,同时保持腹部紧绷。接着,慢慢回到中间位置,再转向另一侧。这个动作可以帮助锻炼到腹部的斜肌,塑造腰部线条。
4.仰卧腿举
仰卧腿举是一种针对下腹部肌肉的锻炼动作。要做好仰卧腿举,首先需要平躺在瑜伽垫上,双膝弯曲,双手放在身体两侧。然后,吸气,慢慢抬起双腿,直到与地面垂直。呼气,慢慢降低双腿,回到起始位置。这个动作可以帮助加强下腹部肌肉,提高核心稳定性。
5.侧平板支撑
侧平板支撑是一种针对腹部侧肌的锻炼动作。要做好侧平板支撑,首先需要侧躺在瑜伽垫上,一只手臂撑地,另一只手放在身体侧面或伸向空中。然后,保持身体稳定,用腹部力量支撑身体,保持这个姿势一段时间。这个动作可以帮助锻炼到腹部的斜肌,塑造腰部线条。
6.山羊式
山羊式是一种全身性的锻炼动作,能够有效锻炼到背部、腹部和臀部肌肉。要做好山羊式,首先需要四肢着地,双手和双膝支撑身体。然后,同时抬起右手和左腿,向右后方伸展,保持身体平衡。接着,换另一侧重复同样的动作。这个动作可以帮助提高身体的协调性和平衡感,同时锻炼多个肌肉群。
7.仰卧交替触踝
仰卧交替触踝是一种针对腹部肌肉的锻炼动作。要做好仰卧交替触踝,首先需要平躺在瑜伽垫上,双膝弯曲,双手放在身体两侧。然后,吸气,抬起左腿,用右手触碰左脚踝。呼气,放下左腿,同时抬起右腿,用左手触碰右脚踝。这个动作可以帮助锻炼到腹部的肌肉,提高核心稳定性。
8.仰卧屈膝收腹
仰卧屈膝收腹是一种简单有效的腹部锻炼动作。要做好仰卧屈膝收腹,首先需要平躺在瑜伽垫上,双膝弯曲,双手放在身体两侧。然后,吸气,慢慢抬起上半身,用腹部力量向上收缩,同时将双膝向胸部靠拢。呼气,慢慢放下身体,回到起始位置。这个动作可以帮助锻炼到腹部的肌肉,提高核心稳定性。